Nasıl hissedeceğimizi ve nasıl davranacağımızı belirleyen en güçlü yapı düşüncelerimizdir. Bir başka deyişle o anki yaşanan bir olayın ya da var olan bir durumun sonucunda duygu durumumuzun nasıl bir seyirde ilerleyeceğini olay ve durumlara atfettiğimiz anlamlar belirlemektedir. Aslında insanlar dışarıdan görüldüğü kadar duygu ve davranışları konusunda pasif değillerdir.

Günlük hayatımız içerisinde özellikle de birtakım sorunlarla mücadele ederken ya da bir hedefin peşinde koşarken gerçeği tam olarak olduğu gibi değerlendirmekte zorluk çekebiliriz. Bazen olayları ya da durumları olduğundan farklı olarak değerlendirme eğilimi insan psikolojisinin çok doğal bir parçasıdır. 

Psikolojide olay ve durumları yanlış değerlendirme eğilimleri bilişsel çarpıtma kavramı ile açıklanmaktadır. Bilişsel çarpıtmalardan en yaygın olarak karşımıza çıkan ise kutuplaşma düşüncesi olarak da bilinen ya hep ya hiç düşüncesidir. Peki nedir bu ya hep ya hiç düşüncesi?

Kısaca bir tanım yapmak gerekirse ya hep ya hiç düşüncesi; hayatı siyah ve beyaz olarak görmek, gideceğimiz yolun ya da kurduğumuz zihinsel planlamaların değişikliğine tahammülsüzlük, olayları ve durumları zihnimizdeki etiketlere yerleştirme çabasıdır. ''O çikolatayı yersem tüm diyetimi berbat ederim, haftada 3 kere antrenman yapamazsam tamamen bırakırım, şu 5 kiloyu 1 ayda veremezsem başarısız biri sayılırım...vb.'' cümleleri size ne kadar tanıdık geldi?  İşte bunların hepsi birer ya hep ya hiç düşüncesine örnektir. 

Ya hep ya hiç düşüncesi çoğunlukla kaynağını mükemmeliyetçi yapıdan almaktadır. Elbette ki herkes mükemmel olmak ister ve elde edebileceğinin en iyisine yönelik bir arzu besler bunun için de elindeki tüm potansiyeli ortaya koyar. Fakat mükemmel olma çabası ile mükemmele takıntılı olma arasındaki ince çizgiyi gözden kaçırmamak gereklidir. Ebeveyn, öğretmen, medya, toplum ve akranlar aracılığı ile sürüklenilen bir kıyas ve içine itilen mükemmeliyetçilik ince çizginin aşılmasına sebep olabilir ve ya hep ya hiç düşüncesini tetikleyebilir. Bu ince çizginin aşıldığı noktada artık süreç kişinin kendisi ve hayatıyla kavgası haline dönüşür.

Mükemmele olan arzu ile ya hep ya hiç düşüncesinin tetiklenmesi, zihnimizde ''mükemmel'' olan her ne varsa ona biraz uzak olduğumuz anda ya da çabalayıp kısa sürede ulaşamadığımızda ulaşma çabası içinde iken elde ettiğimiz kazanımları ve edindiğimiz kilometre taşlarını gözümüzde değersiz hale getirir.

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi ile Başa Çıkmada 5 Adım

  1. Hata yapmayı kabul edin: Kendinize yapıştırdığınız zihinsel etiketleri çıkarın. Düşüncelerinizi ve davranışlarınızı bir kalıba oturtmadan içinde bulunduğunuz şartlara göre değerlendirin. Hatadan kaçmak beraberinde daha çok hata getirir. Bu nedenle kendinize mutlaka hata yapma payı verin ve bu hataları nasıl dönüştürebileceğinize odaklanın.
  2. Genelleme yapmayın: Bir olay ya da durum gerçekleştiğinde değerlendirmeyi tüm olaylar çerçevesinde yaparsanız sonunda kendinizi suçlarken bulursunuz. Her olay ve durum kendine özeldir ve kendi içinde değerlendirilmelidir. Yani bir çikolata yemek ne diyeti bozmak ne de başarısız olmaktır.
  3. Geniş perspektif kullanın: Olaylara yalnızca görmek istediğimiz noktadan bakmak siyah-beyaz düşüncenin kilit noktasıdır. Her olayda olumsuz taraflar olabileceği gibi olumlu taraflar ya da ders alınması gereken noktalar vardır. Geniş perspektifte değerlendirme yapmak bir sonraki aşamada size koruyucu etki sağlar.
  4. Çözüm için birden fazla yol deneyin: Bir olayın tek bir sonucu ya da çözüm için tek bir yol yoktur. Bu nedenle sonucun evet ya da hayır gibi keskin sonuçlarına odaklanmak yerine tüm olasılıkları düşünmeli ve çözüm için birden fazla yol denenmelidir. Tek bir noktaya takılmak çözümsüzlük getirir.
  5. Tüm olasılıklara açık olun: Hayat bir matematik problemi değildir. Bir olayda pek çok olasılık vardır. Yani hayat siyah ve beyaz değil aradaki gri tonlardır. Kesin sonuçların her zaman olası bir başka sonucu olacağını her zaman hatırlayın.